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六招教你与焦虑说再也不见!


六招教你与焦虑说再也不见!(图2)


六招教你与焦虑说再也不见!(图4)


六招教你与焦虑说再也不见!(图6)


六招教你与焦虑说再也不见!(图9)


六招教你与焦虑说再也不见!(图11)


六招教你与焦虑说再也不见!(图13)

原标题:六招教你与焦虑说再也不见!

我们生活在一个焦虑的世界,一个让我们越来越焦虑的世界。

英国健康品牌Healthspan的一项研究发现,超40%的人患有焦虑症,其中超20%的人比5年前更容易焦虑。一项2000名成人参加的调查发现:62%的人认为生活越来越让人焦虑;普通成年人的焦虑发生率几乎达到3/5。

这项调查还发现54%的人近年来对自身的健康状况越来越担心,36%更担心自己的睡眠。对财务状况的担心紧随其后,54%的人在过去5年中对金钱更焦虑。年龄增长(40%)、外表(32%)和职业发展(30%)也是其他重要的焦虑源。

可喜的是,越来越多人不把焦虑当“矫情”,而是大胆承认“我有病”。2018年8月,美国最大的图书零售商Barnes&Noble数据显示,关于焦虑的图书销量大幅增长,2017年6月也增长了25%。

为什么焦虑感一直在飙升?

1. 放不下手机就摆脱不了焦虑

生活在一个高度互联的数字世界中,全世界的信息都可以轻松通过手机传播。大脑不得不接收这些信息,恨不得蹲坑的时间也在刷手机。“机不离手”导致我们大部分时间都在“脑子里”——想着正在阅读的内容,但大脑也需要休息和冷静。

人类是社会生物,需要通过所有的感官进行交流,不管是触摸、眼神、嗅觉还是像笑甚至是流泪等其他方式。

从表面看,更便捷的通讯让人与人之间的沟通貌似比以前更频繁,但很多人却比以前更孤独了,尤其是年轻人。英国广播公司(BBC)的研究显示,虽然年轻人看似是社会上“身怀绝技”最多的群体,但相比于任何其他年龄段的人,他们的孤独感来得更强烈也更频繁。

关键是“虚拟”通信可能会让我们的时间变得更少,导致我们与自己亲近的人之间的联系变得没有意义。那些本可以帮助我们在社交关系中感受到的“人间烟火”并可缓解焦虑的联系感也被淡化。

2. “双面生活”

临床心理学家表示,现在过着“双面生活”的人数在增加。“双面生活”即在工作或社交场合呈现出光鲜形象,而在关起家门那刻起却需严重依赖酒精、毒品、暴饮暴食以及出轨等无用的方式来控制、应对和逃避焦虑。简单说就是大多数人都带着面具生活,这种人还在增多。Jen Bateman认为这通常是由工作压力大,休息时间短导致的。双面生活是很多人逃避焦虑的一种方式,同时这样的生活也导致越来越多人更焦虑。

3. “谷歌医生”弊大于利

Jen Bateman在临床实践中发现患者对健康的担忧越来越普遍。在日常生活中,我们有什么身体小毛病甚至是疾病都会习惯性去网上搜一下。虽然一定程度上这种搜索能提高我们对疾病的认识,也可以帮助我们迅速采取处理或治疗措施,但是这种方式也会带来更多忧虑。试想如果身体长了个小疙瘩,去网上一搜,出来的结果却看到了癌症、肿瘤等字眼,能不焦虑么?

4. 太过于关注自己的外表

1/3的受访者表示外貌是他们焦虑的原因。在这个看脸、重颜值的世界,一张好看的脸显得尤其重要。加上各种明星、真人秀节目等推崇将“正常普通人”包装成公众眼中的爱豆形象,导致普通人也越来越关注外表。很多人喜欢拿自己与社交媒体上的俊男靓女比较,殊不知人比人,气死人。这一比较使得自我感觉更差,助长了焦虑的发生。

5. 20多岁的人压力更大

文章开头那项对18岁至75岁的成年人进行的调查发现,受访者开始焦虑的平均年龄为22岁,在32岁左右达到高峰。这一发现符合Erik Erikson的“心理发展的七个阶段”所预测的结果。20出头到30出头的人正处于第六阶段“亲密感对孤独感”,具有双重担忧,即这个年龄段的人既有寻找合适伴侣的担忧,又担心如果不找伴侣,可能会孤独终老。这个年龄段的人也有很多其他烦恼的问题,例如社交、适应社会或融入团体、被别人接受以及对别人造成冒犯等。这些方面都会引发焦虑。

如何消除焦虑

虽然上面说到的都是坏消息,好消息是有很多方法可以解决焦虑问题。需要注意的是,焦虑对每个人的影响也不同,所以每个人缓解焦虑的方式也不同,都需要先尝试才能找到真正适合自己的方法。

1. 学会说“不”

说“不”听起来非常简单,刚开始对别人说“不”真的会令人生畏。但学会把自己放在第一位,对别人的要求说“不”是经常被忽视但是却能减少焦虑的一种方式。对于非必要的工作要求或在下一次学校活动中面对别人“帮助”的请求,可以说“不”。我们常常希望,通过对别人说“是”获得他人的喜欢或重视,但这却忽视自己的需求。每个人的时间、精力和心情都是宝贵的,你的也是。

说“不”也需要讲究方式方法,例如,你可以说:谢谢你问我,听起来很好/我真的很乐意帮忙,但我已经答应做……/我不知道我是否适合做等等。

2. 使用“担心决策树”(worry decision tree)

每当担心某件事的时候,先问问自己这三个问题:

第一:我在担心什么?

第二:我能做些什么?

如果答案是否定的,需要分散自己的注意力来避免多余的担忧,想想其他能使自己开心的方法或尝试做下面问题中的事情。如果答案是肯定的,先弄清楚自己可以做什么,或弄清楚自己要做什么,列出一个清单。

第三:我现在能做些什么?

如果答案是肯定的,那么现在就做,然后不要担心并分散自己的注意力。若答案是否定的,就计划、想想自己可以做什么,分散注意力,想想其他能使自己开心的事儿/尝试做计划好的事情。

通过练习这项技能,可以更好地管理自己的焦虑情绪,并且在这一过程中,随着时间慢慢过去,焦虑也会慢慢减少。

3. 深呼吸

深呼吸、慢呼吸真的可以帮助减缓焦虑。只要深呼吸几分钟就可以向大脑发出信号,表明自身没有任何真正的危险。于是大脑会将身体从战斗或飞行模式“重新设置”到一个更放松的状态。

心理学家Meg Arroll博士建议,焦虑的时候可以通过胸部进行浅呼吸,再通过隔膜深呼吸。具体步骤为:将一只手放在腹部,另一只手放在胸前,然后通过鼻子呼吸,让腹部隆起,呼气时,将腹部收回来,最后如果注意到自己的胸部随着呼吸节奏在上升和下降,那么就要集中精力将空气吸入腹部。深呼吸会触发副交感神经系统,从而“劫持”与焦虑情绪相关的焦虑反应。

4. 尝试去创造情绪平稳的一天

每天早上出门之前要有意识地提醒自己不要急于求成,做事不要急躁。通常这样做只会让你开心、高兴。大多数人也发现,其实匆匆忙忙干活儿和慢一点干活儿的结果差不多。这样做的好处是,当真正需要加快速度干活儿的时候,你也可以继续坚持下去,而不至于慌了手脚,手无足措。

其次让自己处于更放松的姿势,怎么舒服怎么来。如果你喜欢坐在座位边缘或经常坐下来手不安分,可以尝试让自己坐满整个椅子,将手放在膝盖或椅子的扶手上。简单换一个更轻松的身体姿势可以减少精力浪费,让身体得到休息。

5. 适当放松,奖励自己

用健康、快乐的方式对自己进行奖励,例如建一个奖励事项清单,然后每天尝试至少做一件,做得越多越好。这些事情可以是香薰浴、按摩双手、看有趣的段子、与朋友闲聊、策划一场说走就走的短期旅行以及与宠物玩耍等。

有了这个清单,如果某天你焦虑了,也可避免通过喝酒或其他不健康的行为“消愁”。

6. 追剧并不能让人放松

在漫长的一天工作结束之后,有些人说看电视能让他们感到放松,但看电视肯定不是最轻松的活动。看电视对大脑刺激大脑因内容而异,有些内容可能会引发关于焦虑的思考或更多的内心比较,而这些对缓解焦虑来说没有一点儿用。

相反,冥想、轻度运动,甚至只是安静地躺在床上或闭着眼睛洗澡都是放松心灵的更好方法。不过,如果最喜欢的电视剧或电影开播上映了,也许看电视+洗澡时闭眼10分钟可能更现实。所以掌握平衡是关键,从长远来看也更加切合实际。

原文来源:Daily Mail

原文标题:Are you always anxious? Psychologist explains why more of us are crippled with anxiety than ever before – and how to think yourself calm again

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